упражнения на мяче для фитнеса
При выполнении этих упражнений на мяче, необходимо дышать ровно, свободно и глубоко. Для первого раза достаточно повторять упражнения по 5-6 раз. Далее можно их увеличить до 15 раз.
Упражнения на мяче для фитнеса
1. Укрепляется бедро – задняя поверхность.
Нужно лечь на спину так, чтобы одна нога лежала на мяче для фитнеса и задняя поверхность бедра касалась мяча, а другая была согнута и касалась стопой мяча. Ногой, лежащей на мяче, нужно подтянуть мяч к ягодицам, но другая нога оказывает при этом сопротивление. Мяч недвижим, и лежать нужно полностью на спине.
2. Укрепление мышц спины.
Согнуть ноги в коленях так, чтобы голени лежали на мяче, а задняя часть бедер касалась мяча. Нужно катать мяч влево и вправо, но при этом положение ног не меняется. Можно также приподнять до середины мяча нижнюю часть корпуса.
3. Укрепление ног.
Нужно согнуть ноги в коленях и положить стопы на мяч для фитнеса. Упершись ногами в мяч, нужно приподнять таз до уровня лопаток, при этом нужно спину округлить. Медленно опуская таз, при этом округлив спину, нужно спину постепенно положить на пол. Мяч должен быть неподвижным.
4. Укрепление ягодиц и мышц пресса.
Нужно положить одну ногу пяткой на мяч для фитнеса, а другую вытянуть вверх к потолку. Нужно приподнять таз до уровня лопаток, при этом упираясь пяткой в мяч и округляя спину. Потом нужно постепенно опустить таз в исходное положение, пока вся поверхность спины не будет лежать на полу.
5. Укрепление мышц ягодиц и плеч.
Нужно, чтобы мяч находился под бедрами и животом. Затем на мяче нужно перекатиться так, чтобы предплечья оказались на полу, при этом локти должны быть находиться под плечевыми суставами, а руки – на ширине плеч. Ноги должны быть вместе и вытянуты вверх. В пояснице не прогибаться, а удерживать спину ровно.
6. Укрепление мышц ног и спины.
Мяч должен также находиться под бедрами и животом, но в этом случае, бедра должны лежать на мяче для фитнеса. Нужно на мяче перекатиться так, чтобы боковая поверхность бедра оказалась на мяче. Другая поднятая вверх нога, должна быть прямой и слегка вытянутой вбок. Затем нужно поменять положение ног.
7. Укрепление мышц груди.
Нужно взять гантели и лечь на мяч так, чтобы голова и плечи оказались на середине мяча. Локти слегка согнуть и поднять руки вверх, ладонями внутрь. Ладонью вверх, нужно отвести в сторону левую руку на уровень плеча. Затем ее нужно поднять и повторить такое упражнение с правой рукой.
Рейтинговые новости: